Per stare bene è
necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è
altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica
nell’alimentazione degli italiani.
I grassi, oltre
a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio
rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della
famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico)
e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei
carotenoidi.
Le quantità di
grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a
seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità indicativa per
l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta
(per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35% (per soggetti con intensa
attività fisica).
Le quantità di
grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto,
della
bistecca, ecc.)
che invisibile (grasso del formaggio,ecc.), variano da un prodotto all'altro e
vanno da valori
molto bassi (intorno all'1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e
pesci
particolarmente
magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l'85% nel burro e nella margarina
e il 100% in
tutti gli oli.
Tutti i grassi
sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità
possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in
particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans).
La diversa
qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di
salute dell’uomo. Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro
composto, il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule nelle quali
svolge funzioni essenziali per la vita.
Durante la
digestione, i grassi assunti con l'alimentazione vengono scissi in acidi
grassi, che
vengono
assorbiti attraverso la parete dell'intestino e trasportati dal sangue a tutte
le regioni del
corpo, dove
vanno incontro a complesse reazioni metaboliche, diverse a seconda delle
esigenze
dell'organismo.
Gli acidi grassi saturi e insaturi si distinguono in base a differenze nella
loro
struttura
chimica che si riflettono in diverse proprietà nutrizionali: a temperatura
ambiente gli acidi
grassi saturi si
trovano allo stato solido e sono soprattutto di origine animale, mentre gli
acidi grassi
insaturi si
trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, allo stato liquido
I medici e gli esperti di alimentazione consigliano una dieta con
prevalenza di grassi insaturi e polinsaturi, perché più leggera e più
digeribile. Infatti la catena chimica di acidi grassi insaturi (di atomi di
carbonio) è caratterizzata da un doppio legame, più difficile da aggredire dal
nostro metabolismo, rispetto a catene che non presentano questa caratteristica.
Quanti tipi
di grassi esistono?
- I grassi dei cibi
ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello
di colesterolo nel sangue. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti
lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i
loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).
- I grassi dei cibi
ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello
di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da
oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
- I grassi
insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi
L’olio
di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto
acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel
sangue di LDL (colesterolo cattivo) e VLDL (precursore di LDL) e non fa aumentare
i livelli di HDL (colesterolo buono).
L’olio
di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo
omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel
sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del
tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei
trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il
rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza
di malattie cardiovascolari.
Gli
acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di
alcune forme di tumori.
- Gli acidi
grassi trans tendono a far innalzare il
livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del
“colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti
naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o
possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e
quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.
Quale
danno può comportare un’assunzione di grassi maggiore del nostro fabbisogno?
Un eccessivo consumo di
grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per
l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Fonti
INRAN, "Linee guida per una corretta alimentazione italiana"
