ZUCCHERO BIANCO VS ZUCCHERO NATURALE

Lo zucchero bianco (saccarosio) per far si che sia così bianco e brillante subisce numerosi processi: viene dapprima depurato con calce, trattato con anidride carbonica, acido solforoso (composto nocivo e corrosivo), cotto, raffreddato, cristallizzato, centrifugato, filtrato, decolorato con carbone animale e infine aggiunto di coloranti (spesso derivanti da catrame e quindi cancerogeno).

Lo zucchero per poter essere assimilato deve "rubare" al nostro corpo vitamine e sali minerali importanti come ad esempio il calcio, determinando in tal modo un indebolimento dello scheletro, dei denti, la comparsa di artrite, artrosi, osteoporosi e l’insorgenza di carie dentali; a livello intestinale esso causa produzione di gas, tensione addominale, alterazione della flora batterica, coliti, stipsi e diarrea.

Inoltre recenti studi hanno dimostrato che lo zucchero   crea una forte dipendenza da cui è difficile liberarsi quanto quella dal tabacco.

Quando mangiamo una caramella zuccherata, lo zucchero che contiene un carboidrato semplice, viene subito trasformato in glucosio,innalzando così i livelli di zuccheri nel sangue. Tuttavia i carboidrati semplici sono presenti anche nella frutta, nella verdura e nei latticini ma in questo caso le fibre e le proteine rallentano il processo di assorbimento, evitando picchi improvvisi di zuccheri nel sangue, cosa che non avviene invece con lo zucchero da tavola, le caramelle,gli snack, i succhi e cibi iper-zuccherati e le bibite gassate.

L’organismo deve dirottare il glucosio dal sangue alle cellule, trasformandolo in energia. Per riuscirci il pancreas produce insulina e il livello di zuccheri nel sangue si abbassa immediatamente. Questi sbalzi repentini possono causare, in chi è dipendente dagli zuccheri, capogiri, nervosismo, e persino portare a sudare freddo. Tutti questi sintomi  spingono l’individuo a cercare nuovi zuccheri per alzare di nuovo il livello di zuccheri nel sangue, in un circolo vizioso tipico delle dipendenze.

Infine il saccarosio distrugge anche le vitamine del gruppo B, provocando un aumento di peso e una maggiore predisposizione a malattie metaboliche gravi come ad esempio il diabete.

Discorso a parte riguarda gli edulcoranti o dolcificanti sintetici quasi tutti nocivi, alcuni dei quali anche sospettati di essere cancerogeni. Recenti studi  hanno mostrato che l’aspartame è neurotossico e provoca il degrado dei tessuti nervosi tanto da avere una certa relazione negativa con il morbo di Parkinson. Per questo motivo l’aspartame è stato vietato in Giappone.

E che dire del ciclammato?!? un edulcorante intenso presente all’interno della Coca-Cola Zero venduta in Italia, ma assente nella Coca Cola Zero venduta negli USA in quanto tale dolcificante è proibito in America ma legale in Europa.

I dolcificanti NATURALI di cui parlerò adesso contengono importanti sostanze utili al nostro organismo, assenti invece in prodotti raffinati come lo zucchero bianco.

Ma qual è allora il modo migliore per dolcificare?

La cosa migliore da fare prima di tutto è iniziare gradualmente a ridurre la quantità di zucchero che si assume fino a sostituirla con uno (o anche più a seconda dei casi) dei tanti prodotti esistenti e pian piano si riscoprirà una infinità di sapori quasi sconosciuti o perduti (proprio come per il sale che "camuffa" i sapori, lo zucchero fà lo stesso)

ZUCCHERO DI COCCO

Precisando immediatamente che non si tratta della palma da cui si estrae il tanto discusso olio ma dei fiori della palma da cocco che viene coltivata in maniera non intensiva a Bali.

Per realizzare i panetti si incidono i fiori e si raccoglie la secrezione zuccherina per poi cuocerla leggermente ottenendo una massa solida da modellare nei tipici panetti Panela. Il prodotto che si ottiene è uno zucchero dal sapore intenso e fruttato in dolcezza simile allo zucchero integrale con ridotto contenuto in saccarosio e calorie e importanti sostanze nutrizionali tra cui potassio e zinco.

AMASAKE

Dolcificante naturale molto usato nella cucina orientale che si ottiene dalla germinazione enzimatica del riso bianco e che può anche essere autoprodotto facilmente in casa, inoltre può essere utilizzato anche da solo come dessert o come ingrediente nella preparazione di budini o di gelati.

MIELE

Prodotto molto usato, ma non adatto ai vegani, contiene maltosio, saccarosio, glucosio, fruttosio e destrosio e costituisce un perfetto energetico naturale. É ricco di vitamine e di preziosissimi antibatterici. Contiene più calorie dello zucchero, ma di solito se ne utilizzano porzioni molto inferiori per ottenere lo stesso effetto dolcificante. Nota negativa è che non è indicato per la preparazione di dolci in quanto la cottura trasforma il suo gusto dolce in leggermente amaro.

POLLINE D’API

Ricco selenio che contrasta l’azione invecchiante dei radicali liberi e, in sinergia con la vitamina E, tonifica muscoli e cuore. Contiene anche vitamina C, che rafforza il sistema immunitario, combatte infiammazioni e stress eliminando le tossine e a rafforzando le mucose e capillari. Inoltre è presente la Vitamina A sotto forma di betacarotene, la quale protegge mucose, occhi e vista, sovrintendendo all’attività dell’ipofisi e alla regolazione del sonno.

Il polline contiene aminoacidi ( tra cui la lisina che protegge il cuore), ferro, vitamine del gruppo B, acido folico, manganese e niacina, che rigenerano ormoni e tessuti nervosi. E’ presente anche la vitamina D, che protegge le articolazioni.

Altri due aminoacidi (tirosina e metionina) combinati con lo iodio controllano il corretto funzionamento della tiroide. Infine lo zinco e l’acido glutammico migliorano l’attività dei neuroni.

SALE ROSA DELL’HIMALAYA

Che ci crediate o meno , l’aggiunta di un po’ di sale marino non raffinato o sale rosa dell’Himalaya al vostro frullato, alla macedonia di frutta , o a un’ altra bevanda dolce, può davvero aumentare la dolcezza naturale, senza zucchero. Non solo aiuta a coprire l’amarezza intrinseca di alcuni alimenti, ma è in grado di accentuare la dolcezza naturale di molti alimenti.

SCIROPPO DI AGAVE (rigorosamente biologico):

Derivato dalla radice della pianta di agave, ha un basso indice glicemico che significa che non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue alto come altri dolcificanti glicemici. Tuttavia, è composto soprattutto da fruttosio e glucosio, quindi dovrebbe essere usato con moderazione .

XILOTOLO

Si trova in natura nei funghi, frutta, verdura, betulla e anche dal grano. Simile ad alcuni altri dolcificanti ha un basso indice glicemico, previene la carie e le infezioni dell’orecchio, favorisce la perdita di peso e rinforza ossa e denti. Inoltre ha un elevato potere antibatterico motivo per cui non è difficile trovarlo in caramelle o gomme da masticare.

MELASSA

La melassa  deriva sia dallo zucchero di canna che dalla barbabietola e contiene carboidrati, vitamine (soprattutto B) e minerali, soprattutto potassio, calcio, acido fosforico, ferro, rame e magnesio. Sicuramente è quello che occupa il primo posto nella classifica dei dolcificanti salutari e con maggiori indici nutrizionali. La melassa è di solito molto più morbida, più digeribile e nutriente e sana rispetto a qualsiasi zucchero raffinato o dolcificante artificiale. Purtroppo non è facile da trovare in Italia infatti bisogna fare molta attenzione al prodotto messo in commercio con il nome di “melassa di panela”: non è melassa, ma zucchero panela liquido grazie all’aggiunta d’acqua.

ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE (o panela o mascobado o rapadura o melado de acùcar)

Lo zucchero ottenuto dalla canna da zucchero ha un leggero retrogusto di liquirizia, è granuloso, marrone ed è umido. Fornisce 386 calorie per 100 grammi, è ricco di carboidrati, vitamine del gruppo B ( B1 e B2 ) e vitamina A (come acido pantotenico).

L’energia fornita da zucchero e glucosio, è necessaria per il corretto funzionamento del cervello, occhi, sistema nervoso, dei muscoli e dei globuli rossi. Tutti questi benefici però si perdono quando si tratta di zucchero raffinato perché nel processo di sbiancamento perde i suoi valori nutrizionali.

E’ da ricordare che quando lo zucchero (o il sale) sono integrali sono anche leggermente umidi e se vengono lasciati all’aria formano un blocco e ciò è dovuto alla presenza di magnesio e potassio che essendo igroscopici catturano l’umidità dell’aria.

STEVIA

Da secoli utilizzata come dolcificante, anche per la sua elevatissima capacità dolcificante (dovuta ai suoi principi attivi, stevioside) apparendo al palato 300 volte più dolce dello stesso zucchero bianco. L’assenza di calorie e di impatto glicemico la rende perfetta anche per i diabetici, ma così come per qualsiasi integratore alimentare è sempre meglio non esagerare.

La sua pecca è che non si scioglie nei liquidi dato che è costituito da polvere di foglie secche, e inoltre in Italia non è possibile commercializzarla come dolcificante o per uso alimentare ma nulla impedisce di coltivarsela o commercializzarla come pianta ornamentale.

MALTO D'ORZO, SCIROPPO DI RISO, SCIROPPO DI MAIS

Il malto d'orzo, lo sciroppo di riso e lo sciroppo di mais si ottengono dalla germinazione dei cereali. Tutti hanno un alto contenuto in maltosio e contengono amminoacidi, potassio, sodio e magnesio, tutte sostanze essenziali per l'organismo, ecco perché si ritiene siano i più validi sostituti al miele.

Il malto d'orzo (l'unico vero malto, gli altri sono detti sciroppi) viene ottenuto dalla cottura in acqua dell’orzo prima fatto germinare e in seguito essiccato.

Tra i tre il più dolce e quindi più simile allo zucchero bianco è quello di mais. E’ da ricordare ,però, che qualsiasi sciroppo di malto ha un potere dolcificante 50/60 per cento inferiore rispetto allo zucchero bianco, soprattutto perché contiene un’ alta percentuale di acqua.

Per le sostituzioni nelle ricette bisogna tener conto di questa proporzione: 100 gr di sciroppo di malto corrispondono a 80 gr di saccarosio.

I GRASSI

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).

Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della

bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio,ecc.), variano da un prodotto all'altro e

vanno da valori molto bassi (intorno all'1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci

particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l'85% nel burro e nella margarina

e il 100% in tutti gli oli.

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans).

La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita.

Durante la digestione, i grassi assunti con l'alimentazione vengono scissi in acidi grassi, che

vengono assorbiti attraverso la parete dell'intestino e trasportati dal sangue a tutte le regioni del

corpo, dove vanno incontro a complesse reazioni metaboliche, diverse a seconda delle esigenze

dell'organismo. Gli acidi grassi saturi e insaturi si distinguono in base a differenze nella loro

struttura chimica che si riflettono in diverse proprietà nutrizionali: a temperatura ambiente gli acidi

grassi saturi si trovano allo stato solido e sono soprattutto di origine animale, mentre gli acidi grassi

insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, allo stato liquido

I medici e gli esperti di alimentazione consigliano una dieta con prevalenza di grassi insaturi e polinsaturi, perché più leggera e più digeribile. Infatti la catena chimica di acidi grassi insaturi (di atomi di carbonio) è caratterizzata da un doppio legame, più difficile da aggredire dal nostro metabolismo, rispetto a catene che non presentano questa caratteristica.

Quanti tipi di grassi esistono?

- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).

- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.

- I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi

.

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue di LDL (colesterolo cattivo) e VLDL (precursore di LDL) e non fa aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono).

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.

- Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il  livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

Quale danno può comportare un’assunzione di grassi maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Fonti

INRAN, "Linee guida per una corretta alimentazione italiana"

LE FIBRE

Che cos’è la fibra?

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.

Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.

Alcuni di questi composti (cellulosa, lignine) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

La quantità raccomandata di fibre è intorno ai 30 grammi / giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Ecco i principali alimenti ricchi di fibre:

FIBRE SOLUBILI

FIBRE INSOLUBILI

Qual è la funzione delle fibre alimentari?

La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.

Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico – degenerative (tumori del colon-retto), e infine malattie cardiovascolari e il diabete.

Quali alimenti forniscono fibre alimentari?

PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA

Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli;

Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato;

Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicorie, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;

Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes;

Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle;

Spezie: cannella macinata, rosmarino secco, origano, semi di coriandolo, maggiorana essiccata, salvia fresca, semi di finocchio, cumino, basilico essiccato, timo essiccato, paprika, peperoncino in polvere, chiodi di garofano, curry in polvere.

Quali eventi possono indicare la necessità di cibi più ricchi di fibre?

• Stipsi;
• Emorroidi provocate da stipsi;
• Alti livelli di zucchero nel sangue;
• Alti livelli di colesterolo.

Quali sono i sintomi di tossicità per la fibra alimentare?

L'assunzione di fibre alimentari in eccesso (50 grammi al giorno) può causare ostruzione intestinale nei soggetti sensibili. Tuttavia nella maggior parte delle persone, tale quantità di fibra migliorerà (piuttosto che comprometterla) la salute dell'intestino.

Un consumo eccessivo di fibra può anche causare uno squilibrio dei liquidi corporei, con conseguente disidratazione.

Come altri nutrienti interagiscono con fibre alimentari?

Gli alimenti ricchi di fibre non fermentabili (lignina, cellulosa) possono ridurre l'assorbimento e / o aumentare l'escrezione di diversi minerali, tra cui calcio e ferro.

Una dieta ricca di fibre può giocare un ruolo importante nella prevenzione e / o trattamento dei seguenti disturbi / malattie:

• Il cancro al seno;
• Le malattie cardiovascolari;
• Il cancro del colon;
• Stipsi;
• Diabete;
• Diverticolite;
• I calcoli biliari;
• Il colesterolo alto;
• Sindrome dell'intestino irritabile;
• Obesità.

I CARBOIDRATI

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Un’alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di carboidrati, pari a 1000 - 1100 kcal per un regime equilibrato di 2000 kcal. Per convenzione ai carboidrati è stato dato un valore energetico di 4 kcal / g (17 kJ / g), invece 3,75 kcal / g quando i carboidrati sono in forma di monosaccaridi.

 I carboidrati si dividono in:

·         monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale Cn(H2O)n, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;

·         oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;

polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido.

 Quali sono le funzioni principali dei carboidrati?

I carboidrati hanno una vasta gamma di effetti fisiologici che possono essere importanti per la salute, come:

·         Fonte di energia;

·         Effetti sulla sazietà / svuotamento gastrico;

·         Controllo della glicemia e del metabolismo dell'insulina;

·         Glicosilazione delle proteine;

·         Colesterolo e trigliceridi;

·         Acidi biliari;

·         Fermentazione;

·         Controllo della funzione delle cellule epiteliali del colon;

·         Abitudini intestinali / evacuazione;

·         Effetti sulla microflora intestinale.

Quali alimenti contengono carboidrati?

·         Frutta

·         Verdure

·         Pane, cereali, e cereali integrali

·         Latte e formaggi

·         Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti (ad esempio, le torte, biscotti e bevande).

I cibi più sani con il maggior contenuto di carboidrati includono quelli ricchi di fibre e quelli senza zuccheri aggiunti.

Che dire dei cibi con il più alto contenuto di carboidrati, come bibite e caramelle che contengono anche zuccheri aggiunti?

Tali alimenti / bevande apportano molte calorie al nostro corpo, tuttavia non aggiungono sostanze nutritive alla nostra dieta.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Ci sono due tipi principali di carboidrati che differiscono per la loro struttura chimica:

·         I carboidrati complessi

·         I carboidrati semplici

Carboidrati complessi

Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono ridotti in zuccheri più semplici. Tra questi, soprattutto il glucosio, composto che costituisce il principale substrato per le reazioni energetiche. Gli zuccheri composti richiedono più tempo per la loro assimilazione e garantiscono un valore di glicemia costante nel sangue.

I carboidrati più complessi, come gli amidi, hanno un maggior potere nutritivo. Questi sono contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, i quali forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi.

L’amido è contenuto in ortaggi (patate, fagioli secchi, piselli, mais, etc.), ma anche in pane, cereali e cereali integrali.

Le fibre alimentari sono contenute invece in verdure, legumi, frutta e cereali integrali.

I carboidrati semplici

Gli zuccheri semplici sono utili nei casi in cui l'organismo necessiti in tempi rapidi di molta energia, come durante l'attività fisica.

Essi determinano nel sangue un picco del valore di glicemia poco dopo la loro ingestione e una altrettanto rapida diminuzione di tale valore dopo che sono stati utilizzati. Per questa ragione il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10 - 12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.

Attenzione agli alimenti con zuccheri aggiunti!!! Hanno meno nutrienti rispetto cibi con zuccheri presenti naturalmente.

Domanda: come posso evitare gli zuccheri aggiunti? 

Risposta: Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere le liste degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Cercate questi ingredienti come zuccheri aggiunti.

·         Zucchero di canna ·         Mais dolcificante ·         Sciroppo di mais ·         Destrosio ·         Fruttosio ·         Succhi di frutta concentrati ·         Glucosio

·         Lattosio ·         Maltosio ·         Sciroppo di malto ·         Melassa ·         Zucchero greggio ·         Saccarosio ·         Zucchero ·         Sciroppo

 Ecco alcuni esempi di etichette:

Quale danno può comportare un’assunzione di carboidrati maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

Cosa determina una mancanza di carboidrati?

Un’eccessiva riduzione di carboidrati nella dieta porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali.

In sostanza, una carenza di carboidrati alimentari porta l'organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, provocando squilibri dannosi per l’organismo.