I CARBOIDRATI

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Un’alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di carboidrati, pari a 1000 - 1100 kcal per un regime equilibrato di 2000 kcal. Per convenzione ai carboidrati è stato dato un valore energetico di 4 kcal / g (17 kJ / g), invece 3,75 kcal / g quando i carboidrati sono in forma di monosaccaridi.

 I carboidrati si dividono in:

·         monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale Cn(H2O)n, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;

·         oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;

polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido.

 Quali sono le funzioni principali dei carboidrati?

I carboidrati hanno una vasta gamma di effetti fisiologici che possono essere importanti per la salute, come:

·         Fonte di energia;

·         Effetti sulla sazietà / svuotamento gastrico;

·         Controllo della glicemia e del metabolismo dell'insulina;

·         Glicosilazione delle proteine;

·         Colesterolo e trigliceridi;

·         Acidi biliari;

·         Fermentazione;

·         Controllo della funzione delle cellule epiteliali del colon;

·         Abitudini intestinali / evacuazione;

·         Effetti sulla microflora intestinale.

Quali alimenti contengono carboidrati?

·         Frutta

·         Verdure

·         Pane, cereali, e cereali integrali

·         Latte e formaggi

·         Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti (ad esempio, le torte, biscotti e bevande).

I cibi più sani con il maggior contenuto di carboidrati includono quelli ricchi di fibre e quelli senza zuccheri aggiunti.

Che dire dei cibi con il più alto contenuto di carboidrati, come bibite e caramelle che contengono anche zuccheri aggiunti?

Tali alimenti / bevande apportano molte calorie al nostro corpo, tuttavia non aggiungono sostanze nutritive alla nostra dieta.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Ci sono due tipi principali di carboidrati che differiscono per la loro struttura chimica:

·         I carboidrati complessi

·         I carboidrati semplici

Carboidrati complessi

Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono ridotti in zuccheri più semplici. Tra questi, soprattutto il glucosio, composto che costituisce il principale substrato per le reazioni energetiche. Gli zuccheri composti richiedono più tempo per la loro assimilazione e garantiscono un valore di glicemia costante nel sangue.

I carboidrati più complessi, come gli amidi, hanno un maggior potere nutritivo. Questi sono contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, i quali forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi.

L’amido è contenuto in ortaggi (patate, fagioli secchi, piselli, mais, etc.), ma anche in pane, cereali e cereali integrali.

Le fibre alimentari sono contenute invece in verdure, legumi, frutta e cereali integrali.

I carboidrati semplici

Gli zuccheri semplici sono utili nei casi in cui l'organismo necessiti in tempi rapidi di molta energia, come durante l'attività fisica.

Essi determinano nel sangue un picco del valore di glicemia poco dopo la loro ingestione e una altrettanto rapida diminuzione di tale valore dopo che sono stati utilizzati. Per questa ragione il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10 - 12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.

Attenzione agli alimenti con zuccheri aggiunti!!! Hanno meno nutrienti rispetto cibi con zuccheri presenti naturalmente.

Domanda: come posso evitare gli zuccheri aggiunti? 

Risposta: Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere le liste degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Cercate questi ingredienti come zuccheri aggiunti.

·         Zucchero di canna ·         Mais dolcificante ·         Sciroppo di mais ·         Destrosio ·         Fruttosio ·         Succhi di frutta concentrati ·         Glucosio

·         Lattosio ·         Maltosio ·         Sciroppo di malto ·         Melassa ·         Zucchero greggio ·         Saccarosio ·         Zucchero ·         Sciroppo

 Ecco alcuni esempi di etichette:

Quale danno può comportare un’assunzione di carboidrati maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

Cosa determina una mancanza di carboidrati?

Un’eccessiva riduzione di carboidrati nella dieta porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali.

In sostanza, una carenza di carboidrati alimentari porta l'organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, provocando squilibri dannosi per l’organismo.