Che cos’è la fibra?
La fibra
alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente molto
importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.
Essa è
costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente
utilizzabili dall'organismo umano.
Alcuni di questi
composti (cellulosa, lignine) sono insolubili in acqua, e agiscono
prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo
svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo
alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e
mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti –
e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), contribuendo
così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra
insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli
ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella
frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.
La quantità
raccomandata di fibre è intorno ai 30 grammi / giorno, quantità superiore a
quella che attualmente si assume in Italia.
FIBRE SOLUBILI
FIBRE INSOLUBILI
Qual è la funzione delle
fibre alimentari?
La fibra
alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto
contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo
svuotamento dello stomaco.
Inoltre sembra
in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino e
delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico – degenerative
(tumori del colon-retto), e infine malattie cardiovascolari e il diabete.
Quali alimenti
forniscono fibre alimentari?
PRINCIPALI
ALIMENTI RICCHI IN FIBRA
Legumi: fagioli,
fave, ceci, lenticchie, piselli;
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione
(soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato;
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicorie, carote, melanzane,
barbabietole, funghi, agretti, finocchi;
Frutta fresca: pere,
mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes;
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle;
Spezie:
cannella macinata, rosmarino secco, origano, semi di coriandolo, maggiorana
essiccata, salvia fresca, semi di finocchio, cumino, basilico essiccato, timo
essiccato, paprika, peperoncino in polvere, chiodi di garofano, curry in
polvere.
Quali eventi possono indicare la necessità
di cibi più ricchi di fibre?
- Stipsi;
- Emorroidi
provocate da stipsi;
- Alti
livelli di zucchero nel sangue;
- Alti
livelli di colesterolo.
Quali sono i sintomi di tossicità per la
fibra alimentare?
L'assunzione di fibre alimentari in eccesso (50 grammi al giorno) può
causare ostruzione intestinale nei soggetti sensibili. Tuttavia nella maggior
parte delle persone, tale quantità di fibra migliorerà (piuttosto che
comprometterla) la salute dell'intestino.
Un consumo eccessivo di fibra può anche causare uno squilibrio dei liquidi
corporei, con conseguente disidratazione.
Come altri nutrienti interagiscono con fibre alimentari?
Gli alimenti ricchi di fibre non fermentabili (lignina, cellulosa) possono
ridurre l'assorbimento e / o aumentare l'escrezione di diversi minerali, tra
cui calcio e ferro.
Una dieta ricca di fibre può giocare un ruolo importante nella prevenzione
e / o trattamento dei seguenti disturbi / malattie:
- Il
cancro al seno;
- Le
malattie cardiovascolari;
- Il
cancro del colon;
- Stipsi;
- Diabete;
- Diverticolite;
- I
calcoli biliari;
- Il
colesterolo alto;
- Sindrome
dell'intestino irritabile;
- Obesità.
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