I GRASSI

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).

Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della

bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio,ecc.), variano da un prodotto all'altro e

vanno da valori molto bassi (intorno all'1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci

particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l'85% nel burro e nella margarina

e il 100% in tutti gli oli.

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans).

La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita.

Durante la digestione, i grassi assunti con l'alimentazione vengono scissi in acidi grassi, che

vengono assorbiti attraverso la parete dell'intestino e trasportati dal sangue a tutte le regioni del

corpo, dove vanno incontro a complesse reazioni metaboliche, diverse a seconda delle esigenze

dell'organismo. Gli acidi grassi saturi e insaturi si distinguono in base a differenze nella loro

struttura chimica che si riflettono in diverse proprietà nutrizionali: a temperatura ambiente gli acidi

grassi saturi si trovano allo stato solido e sono soprattutto di origine animale, mentre gli acidi grassi

insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, allo stato liquido

I medici e gli esperti di alimentazione consigliano una dieta con prevalenza di grassi insaturi e polinsaturi, perché più leggera e più digeribile. Infatti la catena chimica di acidi grassi insaturi (di atomi di carbonio) è caratterizzata da un doppio legame, più difficile da aggredire dal nostro metabolismo, rispetto a catene che non presentano questa caratteristica.

Quanti tipi di grassi esistono?

- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).

- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.

- I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi

.

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue di LDL (colesterolo cattivo) e VLDL (precursore di LDL) e non fa aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono).

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.

- Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il  livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

Quale danno può comportare un’assunzione di grassi maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Fonti

INRAN, "Linee guida per una corretta alimentazione italiana"

LE FIBRE

Che cos’è la fibra?

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.

Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.

Alcuni di questi composti (cellulosa, lignine) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

La quantità raccomandata di fibre è intorno ai 30 grammi / giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Ecco i principali alimenti ricchi di fibre:

FIBRE SOLUBILI

FIBRE INSOLUBILI

Qual è la funzione delle fibre alimentari?

La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.

Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico – degenerative (tumori del colon-retto), e infine malattie cardiovascolari e il diabete.

Quali alimenti forniscono fibre alimentari?

PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA

Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli;

Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato;

Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicorie, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;

Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes;

Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle;

Spezie: cannella macinata, rosmarino secco, origano, semi di coriandolo, maggiorana essiccata, salvia fresca, semi di finocchio, cumino, basilico essiccato, timo essiccato, paprika, peperoncino in polvere, chiodi di garofano, curry in polvere.

Quali eventi possono indicare la necessità di cibi più ricchi di fibre?

• Stipsi;
• Emorroidi provocate da stipsi;
• Alti livelli di zucchero nel sangue;
• Alti livelli di colesterolo.

Quali sono i sintomi di tossicità per la fibra alimentare?

L'assunzione di fibre alimentari in eccesso (50 grammi al giorno) può causare ostruzione intestinale nei soggetti sensibili. Tuttavia nella maggior parte delle persone, tale quantità di fibra migliorerà (piuttosto che comprometterla) la salute dell'intestino.

Un consumo eccessivo di fibra può anche causare uno squilibrio dei liquidi corporei, con conseguente disidratazione.

Come altri nutrienti interagiscono con fibre alimentari?

Gli alimenti ricchi di fibre non fermentabili (lignina, cellulosa) possono ridurre l'assorbimento e / o aumentare l'escrezione di diversi minerali, tra cui calcio e ferro.

Una dieta ricca di fibre può giocare un ruolo importante nella prevenzione e / o trattamento dei seguenti disturbi / malattie:

• Il cancro al seno;
• Le malattie cardiovascolari;
• Il cancro del colon;
• Stipsi;
• Diabete;
• Diverticolite;
• I calcoli biliari;
• Il colesterolo alto;
• Sindrome dell'intestino irritabile;
• Obesità.

I CARBOIDRATI

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Un’alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di carboidrati, pari a 1000 - 1100 kcal per un regime equilibrato di 2000 kcal. Per convenzione ai carboidrati è stato dato un valore energetico di 4 kcal / g (17 kJ / g), invece 3,75 kcal / g quando i carboidrati sono in forma di monosaccaridi.

 I carboidrati si dividono in:

·         monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale Cn(H2O)n, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;

·         oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;

polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido.

 Quali sono le funzioni principali dei carboidrati?

I carboidrati hanno una vasta gamma di effetti fisiologici che possono essere importanti per la salute, come:

·         Fonte di energia;

·         Effetti sulla sazietà / svuotamento gastrico;

·         Controllo della glicemia e del metabolismo dell'insulina;

·         Glicosilazione delle proteine;

·         Colesterolo e trigliceridi;

·         Acidi biliari;

·         Fermentazione;

·         Controllo della funzione delle cellule epiteliali del colon;

·         Abitudini intestinali / evacuazione;

·         Effetti sulla microflora intestinale.

Quali alimenti contengono carboidrati?

·         Frutta

·         Verdure

·         Pane, cereali, e cereali integrali

·         Latte e formaggi

·         Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti (ad esempio, le torte, biscotti e bevande).

I cibi più sani con il maggior contenuto di carboidrati includono quelli ricchi di fibre e quelli senza zuccheri aggiunti.

Che dire dei cibi con il più alto contenuto di carboidrati, come bibite e caramelle che contengono anche zuccheri aggiunti?

Tali alimenti / bevande apportano molte calorie al nostro corpo, tuttavia non aggiungono sostanze nutritive alla nostra dieta.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Ci sono due tipi principali di carboidrati che differiscono per la loro struttura chimica:

·         I carboidrati complessi

·         I carboidrati semplici

Carboidrati complessi

Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono ridotti in zuccheri più semplici. Tra questi, soprattutto il glucosio, composto che costituisce il principale substrato per le reazioni energetiche. Gli zuccheri composti richiedono più tempo per la loro assimilazione e garantiscono un valore di glicemia costante nel sangue.

I carboidrati più complessi, come gli amidi, hanno un maggior potere nutritivo. Questi sono contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, i quali forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi.

L’amido è contenuto in ortaggi (patate, fagioli secchi, piselli, mais, etc.), ma anche in pane, cereali e cereali integrali.

Le fibre alimentari sono contenute invece in verdure, legumi, frutta e cereali integrali.

I carboidrati semplici

Gli zuccheri semplici sono utili nei casi in cui l'organismo necessiti in tempi rapidi di molta energia, come durante l'attività fisica.

Essi determinano nel sangue un picco del valore di glicemia poco dopo la loro ingestione e una altrettanto rapida diminuzione di tale valore dopo che sono stati utilizzati. Per questa ragione il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10 - 12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.

Attenzione agli alimenti con zuccheri aggiunti!!! Hanno meno nutrienti rispetto cibi con zuccheri presenti naturalmente.

Domanda: come posso evitare gli zuccheri aggiunti? 

Risposta: Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere le liste degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Cercate questi ingredienti come zuccheri aggiunti.

·         Zucchero di canna ·         Mais dolcificante ·         Sciroppo di mais ·         Destrosio ·         Fruttosio ·         Succhi di frutta concentrati ·         Glucosio

·         Lattosio ·         Maltosio ·         Sciroppo di malto ·         Melassa ·         Zucchero greggio ·         Saccarosio ·         Zucchero ·         Sciroppo

 Ecco alcuni esempi di etichette:

Quale danno può comportare un’assunzione di carboidrati maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

Cosa determina una mancanza di carboidrati?

Un’eccessiva riduzione di carboidrati nella dieta porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali.

In sostanza, una carenza di carboidrati alimentari porta l'organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, provocando squilibri dannosi per l’organismo.

CONOSCIAMO I CARBOIDRATI

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati forniscono all’organismo l’energia per svolgere diverse attività perché vengono trasformati rapidamente in glucosio ossia zucchero utilizzato dall’organismo.

Un’alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di carboidrati. Ai carboidrati è stato dato un valore energetico di 4 calorie.

I carboidrati si dividono in:

·  monosaccaridi, o glucidi semplici, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;

· oligosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;

·  polisaccaridi, il più importante è l'amido.

 Quali sono le funzioni principali dei carboidrati?

I carboidrati hanno una vasta gamma di effetti fisiologici che possono essere importanti per la salute, come:

·         Fonte di energia;

·         Effetti sulla sazietà;

·         Costruzione degli organi del corpo e delle cellule nervose.

Quali alimenti contengono carboidrati?

·  Frutta

·  Verdure

·  Pane, cereali, e cereali integrali

·  Latte e formaggi

·  Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti (ad esempio, le torte, biscotti e bevande).

I cibi più sani con il maggior contenuto di carboidrati includono quelli ricchi di fibre e quelli senza zuccheri aggiunti.

Che dire dei cibi con il più alto contenuto di carboidrati, come bibite e caramelle che contengono anche zuccheri aggiunti?

Tali alimenti / bevande apportano molte calorie al nostro corpo, tuttavia non aggiungono sostanze nutritive alla nostra dieta.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Ci sono due tipi principali di carboidrati che differiscono per la loro struttura chimica:

·         I carboidrati complessi

·         I carboidrati semplici

Carboidrati complessi

I carboidrati più complessi, come gli amidi, hanno un maggior potere nutritivo. Questi sono contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, i quali forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi.

L’amido è contenuto in ortaggi (patate, fagioli secchi, piselli, mais, etc.), ma anche in pane, cereali e cereali integrali.

Le fibre alimentari sono contenute invece in verdure, legumi, frutta e cereali integrali.

I carboidrati semplici

Gli zuccheri semplici sono utili nei casi in cui l'organismo necessiti in tempi rapidi di molta energia, come durante l'attività fisica.

Il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10 - 12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.

Attenzione agli alimenti con zuccheri aggiunti!!! 

Hanno meno nutrienti rispetto cibi con zuccheri presenti naturalmente.

Domanda: come posso evitare gli zuccheri aggiunti? 

Risposta: Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere le liste degli ingredienti sulle etichette degli alimenti.

Quale danno può comportare un’assunzione di carboidrati maggiore del nostro fabbisogno?

Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

Cosa determina una mancanza di carboidrati?

Quando i carboidrati nella dieta vengono ridotti si ha una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali.

QUIZ

DOMANDE:

1)      1 grammo di carboidrati quante calorie contiene:

A)   9 calorie

B)   6 calorie

C)   4 calorie.

2)      Come si possono suddividere i carboidrati?

A)    Carboidrati complicati e carboidrati facili

B)    Carboidrati difficili e carboidrati semplici

C)    Carboidrati semplici e carboidrati complessi.

3)      Quali sono gli alimenti che presentano zuccheri aggiunti?

A)    Pane e cereali

B)    Verdure e fagioli

C)    Bibite e caramelle.

Ricorda di limitare il consumo di alimenti con zuccheri aggiunti

·         Se i carboidrati forniscono energia in quali occasione è meglio mangiarli?

·         In quale momento della giornata abbiamo bisogno di molta energia?

                  

CERCHIA GLI ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI

CON QUALI DEGLI ALIMENTI RAFFIGURATI NELLE FOTO FAI MERENDA??

IN BASE A QUELLO LETTO CON QUALI ALIMENTI SAREBBE PIU’ CORRETTO FARE I VARI SPUNTINI DELLA GIORNATA??